a cura di JESSICA STEFANINI

PERSONAL TRAINER E BLOGGER

Lasciatemi iniziare questo articolo con una premessa fondamentale, ovvero che per quanto riguarda l’allenamento in gravidanza la prima e più importante delle cose da fare è parlarne con il proprio medico ginecologo per avere il via libera. Ogni gravidanza è a sé, diversa da quella di mamma, sorella, amica o zia, e diversa persino dalla gravidanza precedente della medesima persona. Ecco perché bisogna sempre consultare il medico per assicurarsi di poter svolgere attività fisica in tutta sicurezza!
Chiarito questo punto cruciale, possiamo andare avanti con più tranquillità.

Allenamento in gravidanza

Personalmente sono stata molto fortunata: quando ho scoperto di essere incinta ero in periodo pre-gara, quindi come primissima cosa mi sono rivolta al mio ginecologo che, dopo il controllo e una breve chiacchierata, appurato che la gravidanza procedeva perfettamente e resosi conto del tipo di persona che aveva davanti (non solo molto allenata, ma anche con un’ottima conoscenza sia del mio corpo che dei miei limiti) mi disse che potevo continuare ad allenarmi senza problemi, facendo quello che mi sentivo di fare e stando semplicemente attenta ai segnali del mio corpo.
Dico che sono stata fortunata perché ci sono ancora medici vecchio stampo che tendono a prescrivere riposo o comunque a sconsigliare l’attività fisica.

Quello che invece dovrebbero fare (una volta appurato che la gravidanza procede bene e senza rischi, naturalmente) è cercare di capire chi hanno di fronte. È ovvio che non è il caso che una persona sedentaria inizia a fare attività fisica seria proprio in gravidanza: in quel caso, si può propendere per passeggiate o magari dello yoga o ginnastica pre-parto. Ma perché tarpare le ali a una persona attiva? Chiaramente bisogna saper ascoltare il proprio corpo e rispettare i propri limiti, ma stabilito questo, non ci sono motivazioni per sconsigliare l’attività fisica e, anzi, il ministero della salute raccomanda che i professionisti del settore suggeriscano di svolgere una moderata attività fisica, che può aiutare a moderare l’aumento di peso e a prevenire problematiche legate alla circolazione nonché patologie quali diabete gestazionale e pre-eclampsia, e persino il parto pretermine e la depressione post-partum!

Insomma, chiarito che, salvo problematiche specifiche (di seguito farò riferimento direttamente a condizioni di questo tipo, ovvero gravidanze fisiologiche, non a rischio), l’allenamento in gravidanza è non solo permesso, ma addirittura consigliato, vediamo un po’ quali sono linee guida e falsi miti in proposito.

Allenamento in gravidanza: falsi miti

Quando si parla di allenamento in gravidanza, purtroppo ci sono ancora tanti falsi miti. Ecco i 3 principali:

1. Primo fra tutti, quello secondo cui le donne in dolce attesa dovrebbero solo riposare (e magari anche mangiare per 2). Come già chiarito sopra, questo non è assolutamente vero!
2. Altro falso mito: se non sei già allenata, non dovresti fare sport. Ovviamente non bisogna passare da 0 a 100, ma potete iniziare gradualmente a fare passeggiate, iscrivervi a un corpo di ginnastica pre-parto, ginnastica dolce, yoga o pilates: basta stare attente al tipo di esercizi (leggete dopo le linee guida per ulteriori informazioni in proposito).
3. Veniamo ora al mio preferito: l’allenamento con i pesi in gravidanza è pericoloso. Questo mi fa sempre ridere molto 😉 Se mi seguite da un po’ di tempo, avrete visto che io mi alleno soprattutto con i pesi e che mi sono allenata in palestra letteralmente fino al giorno del parto. Quindi no, neanche questo è vero: l’importante è adeguare l’entità dei pesi e la tipologia di esercizi all’effettiva capacità della futura mamma, tutto qua 😉

Allenamento in gravidanza: linee guida

Secondo il ministero della salute, le future mamme dovrebbero:

• Mantenere uno stile di vita attivo, praticando almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana (pari a 2,5 ore)
  Se si parte da stile di vita sedentario, bisognerebbe modificarlo, iniziando in modo molto leggero e aumentando gradualmente fino a raggiungere i 30 minuti al giorno (per 5 giorni a settimana, ovvero i suddetti 150 minuti), procedendo con buon senso e senza eccedere.
• Evitare sport di contatto e attività a rischio di caduta (bicicletta, sci, pattinaggio, equitazione) o che comportino scatti, salti e slanci (tennis, pallavolo, pallacanestro… ma anche il semplice salto della corda). Si possono invece effettuare sia attività cardiovascolari a medio-basso impatto (meglio la camminata che la corsa) che esercizi con i pesi
• Ricordarsi di bere e mantenersi idratate.
• Evitare l’esercizio fisico in condizioni estreme (ad esempio ad altitudini elevate, oltre i 2500 m, o con immersioni subacquee, ma anche semplicemente con temperature molto elevate).
• Interrompere immediatamente l’attività fisica in caso di vertigini, mal di testa, dispnea, sanguinamento vaginale, perdita di liquido amniotico, dolore toracico o muscolare, paltipazioni/tachicardia, contrazioni/crampi.

A queste io aggiungerei:

• Assumete la giusta quantità di calorie (sia per evitare cali ipoglicemici che per evitare di prendere più peso del dovuto).
• Attenzione ai cambi di posizione (in quanto durante la gravidanza il baricentro cambia) e alle superfici instabili.
• Non esagerate (ascoltate il vostro corpo e ricordate che state facendo esercizio fisico per mantenere il benessere, non per “rimettervi in forma”). L’intensità di allenamento idonea per una donna incinta è quella che le consente, anche durante l’esercizio, di poter parlare tranquillamente. Inoltre, eseguite sempre gli esercizi in maniera lenta e controllata, non superate i 45-50 minuti di allenamento continuo e riservate almeno 2 giorni a settimana al riposo completo.
• Iniziate sempre l’attività fisica con una fase di riscaldamento e terminate con defaticamento e stretching.
• Evitate di sollevare pesi eccessivi (anche al di fuori dell’allenamento), dove per “eccessivi” si intende pesi che non sei abituata a sollevare normalmente. Meglio un carico più basso e una serie in più, che non il contrario.
• Evitate esercizi classici per gli addominali (come crunch, twist, leg raise ecc.), meglio optare per plank e sue variazioni (finché l’ingombro della pancia e il peso lo consentono).
• Preferite esercizi da sedute e/o con macchinari (quindi con carico guidato), in quanto offrono una maggiore sicurezza. Evitate esercizi in posizione supina (si riduce l’afflusso di sangue all’utero e alla placenta) o in piedi.
• Evitate gli esercizi per abduttori e adduttori (per evitare di portare in stiramento la sinfisi pubica).
• Cercate di preservare il vostro pavimento pelvico. In particolare, a partire dal 9° mese suggerisco di iniziare con gli esercizi di preparazione al parto.
  per distendere la muscolatura e i tendini del pavimento pelvico.
• Non vi vergognate a chiedere aiuto (o compagnia, specie nell’ultimo trimestre, così da non trovarvi sole in caso di bisogno, fosse anche solo per crampi o semplice stanchezza).

Allenamento in gravidanza: conclusioni

Vorrei concludere con una piccola nota finale.

La gravidanza è un periodo della vita di una donna caratterizzato da tante emozioni, sia positive che negative. Sono certa che vi sentite addosso grandi responsabilità, che  avete tante aspettative e tantissime ansie… Ecco, lasciate da parte tutto questo, cercate di lasciarvi scorrere addosso la negatività e concentrarvi sui pensieri positivi.

Durante la gravidanza lo stile di vita può fortemente influenzare la salute non solo della mamma, ma anche del bambino? Sì, assolutamente! Ma non fatene una malattia: è giusto e corretto continuare (o ancora di più iniziare) a seguire uno stile di vita sano, ma cercate di non farvi prendere dall’ansia (in un senso o nell’altro) e di non lasciarvi ossessionare dal conteggio delle calorie o dal numero di ripetizioni in una serie. Fate quello che vi sentite di fare: ok mantenersi attive e non lasciarsi prendere (troppo) dalla pigrizia, ma imparate anche ad ascoltare il vostro corpo. Concedetevi anche qualche piccola pausa qua e là, quando ne sentite il bisogno, ma anche qualche piccolo sgarro. E, soprattutto, godetevi l’intero, bellissimo percorso di trasformazione, dall’inizio alla fine, perché il periodo della gravidanza è un momento unico e speciale nella vita della donna: godetevi ogni singolo, magico istante!